体内時計のメカニズムと不眠の関係

朝型の人は、早起きが得意で午前中の能率が良く、夜更かしが苦手で夜遅くなると眠くなってきます。
夜型の人は、深夜まで起きていても平気ですが、朝が苦手でなかなか朝起きてからのエンジンがかかりません。
この、朝型、夜型というのは体内時計のメカニズムが関係しています。
そして、一日の体温のリズムが異なっていることも判明されています。
夜型は、夜間の体温効果のタイミングが遅く、朝方は夜の比較的早い時間から体が休息する体制に入るため、早寝早起きになります。
実はこの朝型、夜型は体内時計の仕組みが関係していて周期が24時間より長いと夜型、24時間より短いと朝方になりやすいと考えられています。

～朝の光を浴びよう～
体内時計には、時刻を合わせる仕組みがあります。太陽光に匹敵する高照度の光を浴びると、浴びた時間に応じて体内時計のリズムが変化します。
早朝に昼間の太陽のように強い光を浴びると、体内時計のリズムが早まり、夜眠くなるのが早まります。
早朝の強い光は朝の到来をいち早く体内時計に知らせるので体内時計の針を進めてくれます。
逆に夜に強い光を浴びると体内時計はまだ昼だと勘違いし針を遅らせてしまいます。
刺激を受ける時間によって体内時計の変化の起こり方が違うので人の体は興味深いですよね(*^^*)

体内時計を整えることによって不眠や不調を回復できます。
24時間型社会の現代は、昼夜のメリハリのない不規則な生活をする人が増えています。
こうした理由で体内時計が乱れ、不眠やストレスを招く原因になるのです。

～体内時計を整えるために気をつける事～
〇朝起きる時間を毎日一定にする
〇朝起きたらすぐに、太陽の光を浴びる
〇毎朝、朝食を食べる
〇夜はなるべく光を浴びないようにする

朝、起きて光を浴びて、体内時計をリセットし、昼夜のメリハリを取り戻す。
就寝直前のテレビやスマホ、そして寝酒の習慣のある人はこれを機会にやめてみましょう( ^^) _U~~
身体のリズムが整い、快眠に近づけたらストレスも激減すると思いますよ(#^.^#)

公開日 : 2017/02/11 /

はデスクワークや長時間同じ姿勢の人がなりやすい肩こりについてです。

日本人の大人の3人に1人は肩こりに悩まされていると統計があります。肩こりは日本人にとって一般的な状態になっています。
何十年も肩こりに悩まされ気がつけばそれに慣れてしまい、肩こりが当たり前になっている人も多いと思います。ですが、全く肩こりを経験したことがない人もいるんですよΣ(ﾟДﾟ)
肩が凝りやすくなる要因は二つあります。
「脱力が上手くできているか」
「休み休みうまく働けているか」です。
真面目すぎる人ほど肩こりが重化しやすいのかもしれません(+o+)どんなことにも全力で取り組むのはとても素晴らしいのですが、自覚しないままに体に力が入りすぎているので、結果、強い肩こりに繋がってしまいます。
できれば頑張っている最中でもふとした時に肩の力を抜く事を意識できると良いですね(*^^*)
ただ、肩こりの強い人は、肩の力を抜くことが苦手だという共通点があります。
りきみの逃し方を覚えて肩こりを解消しましょう( ^^) _U~~
〇パソコンワークやデスクワークをしているとき、自分の肩を触ってみてください。肩がかたくなっているのが分かると思います。
〇そのかたさを覚えておいてください
〇深呼吸しながら両腕で背伸びをしてみてください
〇腕をおろし、先程確認した肩の同じ場所を触ってみてください
どうですか？はじめに触った時より柔らかくなってませんか？

「この肩こりは一生治らない」と諦めてないですか？
ひどい肩こりは悪循環が招いているものなのです。
筋肉には形状記憶機能があるため、かたいままの状態が続くと自然にかたくなっていきます。これが頑固な肩こりになる一番の原因です。
そして人は何かに熱中すると、前のめりになる傾向があります。無意識に力が入り肩が上がっているのです。
仕事や家事、日常生活の中で、肩こりを避ける姿勢というのはなかなか難しいと思いますが、疲労を最小限にする工夫は出来るはずです。
集中する時間、リラックスする時間とメリハリをつけて分けることができる仕事力を身につけましょう。

デスクワークや前かがみが多い人へのオススメ
今回の動画はこちらから
タオルを一枚準備してからみてください(^○^)
↓　↓　↓　

公開日 : 2017/02/11 /

香りで心地よい睡眠環境を作りましょう
夜、布団に入ってから寝つきが悪いと感じる人は少なくないと思います。
快眠には、日中の適度な運動や入浴、それと寝る時の環境づくりが大切です。今回は嗅覚にうったえる香りによる快眠の環境づくりのお話です。
人間の五感の中で、嗅覚は〝大脳辺縁系″という睡眠欲など人間の本能と深い関係にある場所に刺激を与えると考えられています。
大脳辺縁系とは、7000万年前から、先祖が発達させてきた、原始的な脳のことです。
嗅覚以外の感覚は、例えば視覚や聴覚などは、脳の表面の大脳皮質から大脳辺縁系に伝わります。だから嗅覚が人間の本能にいち早く、強く作用するのです。
嗅覚の刺激で、心地よい眠りをもたらせる香りをご紹介します。
どのような香りが脳に変化をもたらすかという実験をした結果、「ラベンダー」や「カモミール」は脳が穏やかに活動しているときに現れるアルファ波が高まる有力な香りだと分かりました。
どちらの香りもアルファ波が高い数値を示します。
アルファ波が高い数値を出すという事は、脳を休ませ、睡眠に誘う働きがあるという事です。
ラベンダーやカモミールのエッセンシャルオイルを枕に少し染み込ませたり、ラベンダーの葉を小袋に入れて枕元に置いてみてはどうでしょうか(*^^*)快眠環境作りには効果的です！！！
ところで、コーヒーといえば覚醒作用があり、睡眠には適さない飲み物というイメージですが、実は「コーヒーの香り」には脳をリラックスさせる効果があることが分かっています。
コーヒーといっても、いろいろなコーヒー豆の種類がありますが、その中でブラジルサントス、グアテマラ、ブルーマウンテン、モカマタリ、マンデリン、ハワイコナを使い調べたところ、〝グアテマラ″と〝ブルーマウンテン″が一番アルファ波の高く出た種類だそうです。
つまりラベンダーやカモミール同様、グアテマラとブルーマウンテンの香りは安眠効果が得られるという事です。
香りにリラックス効果が含まれているといっても、強い覚醒作用のあるカフェインを含んでいるのがコーヒーなので、寝る前に飲んでしまっては逆効果になります。コーヒーを飲むのは日中だけにして夜は香りだけを楽しんでみてください。( ^^) _U~~

公開日 : 2017/02/11 /

雪かきなどの時の腰痛の時の対処法！

今日はクリスマスイヴですね(*^^*)
去年はサンタの格好をして子供にプレゼントをしたらすぐバレてしまいました。自分では完璧な変装だったのですが…
そんなことはさておき(*^^*)

これから雪かきのシーズンにもなり腰を痛める方も増えてくるので対処法をお伝えします(*^^*)

まず大事なのは痛まないように動くことです。

① 同じ動作は10分以上行わない。10分したら逆にストレッチを軽く20秒ほどいれてください。
雪かきは前かがみと反るのと繰り返しなので、深い屈伸運動や腰に手を当てて骨盤は前に出すように腰をすこし反らします。

②逆手にして逆に雪をかく。
雪かきをするにやりやすい同じ方向ばかりにやりがちです。そのため腰が左右にバランスを崩してしまいます。
やりづらくても逆手にもって腰を逆に使うように雪かきをすることも大事です。

② 終わった後はしっかり汗を拭き着替える。
外は寒いので気づかない人も多いですが雪かきは重労働なので汗をよくかきます。
汗をそのままにしておくと本来の寒さで、動かして熱くなった腰や体が急激に冷え慢性の腰痛や、ギックリ腰になりやすくなります。
汗をかいたら着替える習慣が大事です。

それでも腰が痛くなった方はこちらの動画を参考にして筋肉を緩めてください(*^^*)
↓↓↓

公開日 : 2017/02/11 /

アイソメトリクス筋トレ
筋力が弱い人や、体力のない人、運動が苦手な人が筋肉を鍛えて身体を引き締めたいのであれば、「アイソメトリクス筋トレ」がおすすめです。
40代あたりから鏡に映る自分をみて20代の頃のボディラインとは違うなぁと感じる事ありませんか？
若い頃より体重が増えたからといってダイエットして体重をおとしてもボディを整えることは難しいです(*ﾉωﾉ)
ボディラインを整えるにはやはり筋肉が大切です。
そこで簡単にトライできるアイソメトリクス筋トレの例をご紹介します。
一般的な筋トレは肘や膝を曲げ伸ばししたりして筋肉の収縮と弛緩を繰り返して鍛えますがアイソメトリクスは筋肉を伸び縮みさせずに力を入れて行う、激しくない筋トレです。
筋力が弱い人や、体力に自信のない人が筋力を鍛えるのに適している筋トレですので運動に慣れていない人でも無理なく行えます。
また、道具や設備も必要なく、仕事や家事の合間にできるのも魅力的ですね(^○^)
●アイソメトリクス筋トレ例●
～二の腕～
① 右手を90度に曲げます
② 手のひらを上に向けます
③ 左手を右手の手のひらにかぶせるように合わせます
④ 左手を下方向に、右手を上方向に押し返すようにします

～太ももの表、裏を鍛える～
① 椅子に腰かけます
② 両脚の足首を交差させます
③ 下になっている脚は膝を伸ばす方向に、上になっている脚は曲げる方向に押さえつけます

アイソメトリクス筋トレは、筋肉にかけた負荷の時間の長さがトレーニングの効果に繋がります。
筋肉を使う以上は力の加減も重要になります。
最初は8割ぐらいの力加減で行い、7秒ぐらい保つように。慣れてきて全力で力を加えれるようになれば6～10秒ぐらいで効果が期待できます(*^▽^*)
無理をして続かないよりも、無理をせずに続けることが重要ですのでまずは、1日3～5セットを一か月続けることを目標にしましょう( ^^) _U~~

今回の動画はこちらから
↓　↓　↓

公開日 : 2017/02/11 /

食生活で身体のトラブルを回復！！【便秘】

前回、前々回で「冷え性」「むくみ」のお話をさせて頂きました。
今週は【便秘】の状態を回復する食材のお話をします ( ^^) _U~~
まずは便秘の種類と原因のお話をします
便秘には大きく分けて3つの種類があります
【弛緩性便秘】
特徴：女性や高齢者に多い硬い便
原因：運動不足、水分不足、食物繊維不足、極端なダイエット
状態：残便感、食欲低下、肌荒れ、肩こり、イライラなど
【けいれん性便秘】
特徴：ウサギのようなコロコロした便
原因：精神的ストレス、環境変化、過敏性腸候群など
状態：残便感、食後に下腹部が痛む、便秘と下痢を交互に繰り返す
【直腸性便秘】
特徴：女性や高齢者、寝たきりの人に多く硬い便
原因：排便感が感じにくかったり、排便を我慢することが多い
状態：痔が悪化したり体臭がひどくなったり、最悪は大腸がんの原因にもなる

【便秘】
〇体内の異物に水分を加え柔らかく出しやすい便を作るのが効果的です。
便秘によって機能低下した腸は働きが悪くなっていますので腸の働きに効く食べ物で腸の機能を回復させましょう。
① 納豆
大豆にはたくさんの食物繊維が含まれており、それを発酵させて作った納豆には腸の善玉菌を増やす働きがあるので、便秘解消に最適です。納豆のねばねばに含まれる「ナットウキナーゼ」は酵素の一つです。
より便秘を解消したいのであれば納豆の中にスプーン一杯のオリーブオイルを混ぜて食べると効果も上がります。
② 豆乳・ヨーグルト
豆乳は良質なタンパク質やミネラル、ビタミンが豊富
ヨーグルトに含まれるビフィズス菌は腸内の善玉菌を増やし腸の運動を促してくれます。
豆乳とヨーグルトとフルーツを合わせてスムージーにすると、便秘解消だけでなく美肌効果もアップします(*^^*)
③ 寒天
食物繊維の含有量が豊富で約80％が食物繊維だといわれています。
④ 海藻類
昆布やわかめなどにある独特のヌルヌルは「フコイダイン」と呼ばれる水溶性食物繊維の一つです。
海藻は善玉菌の餌になり腸内の善玉菌を増やしてくれ、腸内環境を整えるので便秘解消に効果があります。
⑤ 梅干し
梅干しに含まれる「クエン酸」は悪玉菌の活動を抑制してくれます。

～他にも便秘に効く食材はいろいろありますが、ごく一部をご紹介しました(*^^*)～

今回の動画はこちらから
↓　↓　↓

公開日 : 2017/02/11 /

食生活で身体のトラブルを回復！！【むくみ】

先週は【冷え性】回復の食材をお話ししました(*^^*)
今週は【むくみ】の状態を回復する食材のお話をします ( ^^) _U~~

【むくみ】
むくみの原因は体内の余分な水分です。
血液の流れを良くする食材や、水分の代謝を助ける利尿作用のある食材がおすすめです。
～むくみに効く成分と食材をご紹介～
〇カリウム
＊体内のナトリウムを排出させ、むくみ解消の効果があります
・アボガド、バナナ、ほうれん草など
〇クエン酸
＊体内の老廃物を排出する働きがあり新陳代謝を促す効果もあります。
血行を良くする効果もあり、冷え性予防にもつながります。
・グレープフルーツ、レモンなど
〇ビタミンE
＊尿中のナトリウム量を増加させ、体内のナトリウムを排出する働きがあります。
＊血液の酸化を防ぎ老化などの予防にもなります。
・プルーン、モロヘイヤ、アボガドなど
（プルーンには、ビタミンEだけでなくカリウムやクエン酸も多く含む食材です）
〇サポニン
＊利尿作用があり体内の水分を調節する働きがあります。
・きゅうり、スイカ、とうがんなど
（スイカは体の熱をとる作用があるので冷え性の人は食べ過ぎに注意してください）
〇ポリフェノール
＊血液をサラサラにし血行が良くなることにより、老廃物が排出されます。
・赤ワイン、ブルーベリー、カカオなど
〇ビタミンB1
＊ポリフェノール同様、血液をサラサラにする効果があります。疲労回復効果も期待できます。
・豚肉、豆腐、かぼちゃなど
〇ビタミンB6
＊血液をサラサラにする働きのほかにホルモンバランスを整える効果があります。
・鶏肉、大豆、トウモロコシなど

☆腎臓の働きの低下で水分代謝が悪化すると余計な水分が溜まり「むくみ」の原因となります。
利尿作用のある食材を摂取してたまった水を出しやすくしましょう。
。
次週は「便秘」を回復する食事のお話をします。
お楽しみに(#^.^#)

公開日 : 2017/02/11 /

食生活で身体のトラブルを回復！！【冷え性】

「背筋がブルっときた」
「足がむくんじゃう‥‥」
「最近お通じがよくないなぁ」などなど、暮らしの中で身体のトラブルってありますよね(-_-;)

そこで今回は「冷え性」の状態を回復する食材のお話をします ( ^^) _U~~

【冷え性】
〇原因は血のめぐりの悪さです。
身体を温めたり血流を良くする食材が効果的です。
・棗（ナツメ：気血を補い、精神を安定させる）
・サンザシ、レバー、肉の赤身（血を補う作用あり）
・羊肉（気を増し、血行を回復。身体を温める）
・タマネギ、もち米、イモ類、かぼちゃ（身体を温め血行を回復）
・紅花（更年期障害による冷え性、血液を浄化し気分を和らげる）
☆冷えを解消するには、「血」を補う食材の摂取が効果的です。身体を温める食材で血行を回復するのもおすすめです(#^.^#)

次週は「むくみ」を回復する食事のお話をします。
お楽しみに(#^.^#)

今回の動画はこちらから
↓　↓　↓

公開日 : 2017/02/11 /

爪もみをして自律神経を整えてセルフケア2

前回のメールでより詳しい内容が聞きたいと声も大きかったので、今回は爪もみで効果が期待される細かい状態と、より効果の高いやり方をお伝えします(^^)v
【刺激する場所】
爪の生え際から2㎜ほど下を刺激する。

☆親指☆
アトピー／喘息／リウマチ／ドライマウス／円形脱毛など

☆人差し指☆
潰瘍性大腸炎／クローン病／胃潰瘍／十二指腸潰瘍／過敏性腸候群／胃弱／痔など

☆中指☆
耳鳴り／難聴など

☆薬指☆
低血圧／低血糖／眠さ／だるさ／軽いうつなど
（※薬指だけ交感神経を刺激。他の4本は副交感神経を刺激する。）
※交感神経は刺激すると肩こりなどが悪化する場合もありますので、基本的にはやらなくても大丈夫です。薬指の上記の状態があり、気になる方は直接聞いていただければお答えします。

☆小指☆
脳梗塞／認知／パーキンソン病／不眠／メニエール病／高血圧／糖尿病／肥満／痛風／肩こり／腰痛／椎間板ヘルニア／動悸／頭痛／腎臓病／頻尿／尿漏れ／精力減退／しびれ／更年期障害／顔面神経痛／自律神経失調／不安神経／パニック障害／働きすぎによるうつ／白髪／目の病気／婦人科系の病気など

爪もみと腹式呼吸(深呼吸で可）を組み合わせてより効果アップ。
爪もみのポイントを、息を吸うときは力を抜いておき、息を吐く時にぎゅーっと押していきます！
それにより深呼吸、爪もみ効果と２つの自律神経に有効なセルフケアがまとめてでき、効果があがります(^^)v

爪もみポイントを忘れた方は前回のメールをお読みください！(^^)v

詳しい動画はこちら
↓↓↓

公開日 : 2017/02/11 /

自律神経

自律神経を整えて体も気持ちも元気はつらつの毎日を送りましょう( ^^) _U~~
自律神経という言葉はよく聞きますよね？
自律神経とは、自分ではコントロールできない体の働きを支配しているものです。内臓の働きなどもその中の一つです。
自律神経の乱れがあると、いつも疲れていたり、やる気が出なかったりと身体に不具合が生じてきます。
生活リズムが乱れたり、ストレスを抱えたりすると、交感神経だけが活発に働いて、副交感神経とうまく切り替えができず、バランスを崩してしまいます(*’ω’*)
つまり、交感神経と副交感神経がバランスよく働いていれば、いつも気持ちよく生活できるはずなのです(#^.^#)
それで、気持ちも身体も元気でいるためには、自律神経を整えることが大事なのです。
今回はそんな自律神経をお手軽に整える方法をご紹介します。
☆爪もみ施術☆
爪といっても指によってさまざまな状態の回復に効果が期待できます。
～親指～
　アトピー性皮膚炎・喘息・円形脱毛
～人差し指～
　胃腸の調子を整える
～中指～
　耳鳴りの回復
～薬指～
　交感神経の刺激
～小指～
　不眠・肩こり・腰痛・頭痛・生理痛・更年期障害
　小指の爪の生え際は、抑うつに効きます。軽いうつを解消することができます。副交感神経が働く就寝前に行うと、リラックスでき質の良い睡眠にもつながります。

☆入浴☆
みぞおちまで浸かって半身浴します。
　39度前後のお湯に20分ほど浸かると効果が期待できます。
　リラックスしたいときは浴室を暗くすると、副交感神経がよく働きます。
朝に40～41度くらいのやや熱めのお湯につかると交感神経が刺激されます。
　交感神経が刺激されすっきりし、気力がわいてくるので活力源にオススメです(*^▽^*)

汗をかくのは自律神経が正常に働いている証拠になります。
ぬるめのお湯でも熱めのお湯でも、半身浴で長くお湯につかって、気持ちよく汗をかきましょう( ^^) _U~~

今回の動画はこちらから
↓　↓　↓

公開日 : 2017/02/11 /

自律神経のバランスを整えてストレスフリーな生活を(#^.^#)
自律神経という言葉はよく聞きますよね
例えば内臓！
内臓は自分の意思ではコントロールできないですよね(*’ω’*)こうした体の働きを支配しているのが自律神経になります。
自律神経には、身体を活動できる状態にする交感神経と、休ませる副交感神経があります。
交感神経は昼の活動時間に働き、副交感神経は夜の休息期に働きます。
これらの神経はお互いに常にバランスを取りあっていて、片方が強くなれば片方が弱くなります。
交感神経が強くなると、イライラしたり、怒りっぽくなったりします。
逆に副交感神経が強くなると、無気力な状態になってしまいます。
二つの神経がバランスよく働くことで心身の安定が保たれます( ^^) _U~~

朝起きて、昼は活動し、夜になれば睡眠をとるというのが本来自然の姿なのですが、現代社会は24時間眠らない不規則な日常になっています。しかも精神的ストレスも多いですよね。
生活が不規則で、精神的ストレスも多いとなると、自律神経のバランスも乱れがちになってしまいます。
自律神経は心身へのストレスが原因となって、交感神経が働きすぎの状態になります。それが心拍数や血圧、血糖値などが上昇した状態も引き起こします。
免疫面でも影響が出やすくなり、免疫にかかわる細胞の数が減少し、ウィルスと闘う力が弱ってしまい病気になりやすくなります。
逆に副交感神経が強くなるとどうなるか‥‥。
副交感神経が強くなりすぎるとアレルギー性の病気を引き起こすといわれています。
免疫力の面を見ても自律神経のバランスがいかに大切かよくわかりますね。
ではどうやってバランスをとればいいのでしょうか。
その方法の一つに、入浴があります。
自律神経を整えるにはしっかりとお風呂に浸かるのがおすすめです。
忙しいとシャワーで済ませてしまう人も多いと思いますが、ぬるめのお湯にゆっくりとつかって、リラックスしましょう。
入浴は副交感神経の働きが促され、活動と休息の切り替えが上手くできます。
入浴は、心も身体も休息状態になるので寝つきもよく、朝は気持ちよく目覚めることができます。
自律神経を整えて快眠にもつながるので一日の疲れを入浴でリセットして、毎日をストレスフリーで過ごしましょう(*^^*)

公開日 : 2017/02/11 /

肩こり予防～上腕二頭筋

腕からの肩こり予防シリーズ、今回は力こぶの筋肉『上腕二頭筋』です(o^^o)

前回からお伝えしているように上腕二頭筋（力こぶ側）と上腕三頭筋（反対側）の筋力のバランスが崩れる方が多く、特に上腕三頭筋の筋力が弱く、上腕二頭筋に引っ張られ巻き肩になり、猫背になり肩こりとなります。

普段から上腕二頭筋は収縮して、肩を前が前に引っ張られているので、上腕二頭筋をストレッチして上腕二頭筋を緩めてあげましょう！！

上腕二頭筋のストレッチ

①手を横に伸ばしましょう。片手、両手どちらでも構いません。

②腕を内側に捻っていき手のひらが上を向くようにします。この時すでに上腕二頭筋にストレッチがかかります。

③その状態のまま腕全体を上に上げていけばさらにストレッチがかかります。

これを10～20秒しましょう！

デスクワークや家事、腕が前にある状態が多い方にはよりオススメです(o^^o)！

詳しい上腕二頭筋のストレッチの動画はこちらから
↓↓↓

公開日 : 2017/02/11 /