こんばんは(*^^*)
今回は不眠を回復する方法をお伝えします(#^.^#)
夜布団に入っても眠れなくてどうしようもない時、睡眠薬で対応することもあります。
でも、睡眠薬を飲んでしまうとこの先、薬がないと寝られなくなるとか、癖になるとか不安もありますよね(-_-;)
不眠の施術というと、睡眠薬が効果的なのですが、薬物に頼りたくないと思っている人は多いと思います。
そんな時にオススメなのが「認知行動施術」です。
この施術法のポイントは、知らずに身についてしまった眠れなくなる習慣や思考パターンを見直すことです。
寝なくてはいけないと考えてしまったり、あるいは無意識に時計を見て焦ってしまうと頭や体が覚醒してしまいます。そんな人に効果が期待できる施術法です。
ただ、この施術法にもメリット、デメリットがあります。
メリットは、副作用がなく、薬物施術とほぼ同じ効果があること。
デメリットは、短期で効果が表れにくいことです。眠れない習慣を、眠れる習慣に変えていくのである程度の時間が必要で、長期戦は覚悟する必要があります。
では、具体的に眠れる新しい習慣を付けられるよう実践したい2つの行動をご紹介します。
【行動1】
～睡眠日誌～
まずは1週間、睡眠日誌をつけてみましょう。
これにより、自分の現在の眠れない睡眠習慣が分かります。
① 昼寝をしたかどうか
② 寝る前に睡眠薬を飲んだか、アルコールはどれくらい摂取したか
③ 何分くらいで寝ついた、途中で目が覚めたか
④ 朝は何時に目が覚め、何時に布団から出たか
⑤ 起きた時に良く眠れたと感じたら10、全く眠れなかったと感じたら1として点数をつける
⑥ 睡眠によって、昼間にどれくらいの支障があったかを10段階で評価する
【行動2】
～睡眠スケジュール法で最適な睡眠を知る～
自分にとって眠りやすい睡眠スケジュールを見つけましょう
① 1週間の平均睡眠時間を算出する（実質睡眠時間＋15分を目安）
② 起床時刻を決めてその時間に起きようとする
③ 起床時刻から平均睡眠時間を引いた時間を就寝時間とする
④ 布団に横になるのは眠くなった時か設定した就寝時刻になった時だけにする
⑤ 15分たっても寝付けない時は布団から出る
⑥ 布団では眠る以外の行動を行わない（スマホや読書など）
⑦ 昼寝は20分以内とする
この①～⑦を1週間続ければ自分に最適な睡眠のとり方を把握することができます
また、「疲れたら眠るリズム」「夜になったら眠るリズム」を整えるといった自然に眠る体のリズムを作り上げていくこともこの方法を成功させるポイントになります。
一度トライしてみてください(^○^)
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